Fleksibilitet er et ord der bliver brugt meget i yoga, træning og bevægelsesverdenen. Men de færreste skelner mellem de to former for fleksibilitet der faktisk eksisterer. Og det er præcis den forskel der afgør om din bevægelighed beskytter dig mod skader eller øger risikoen for dem.
Hvad er fleksibilitet?
Fleksibilitet er den bevægelighed der er tilgængelig i et led. Har du stor fleksibilitet i hofterne, kan du bevæge dem gennem et større bevægeudslag end en person med begrænset hoftefleksibilitet. Det lyder enkelt. Men der er to meget forskellige typer fleksibilitet, og de stiller helt forskellige krav til din krop.
Passiv fleksibilitet
Passiv fleksibilitet er det bevægeudslag et led kan opnå med hjælp fra en ekstern kraft. Det kan være din egen hånd der trækker benet længere op, tyngdekraften der sænker dig dybere i et stræk, en yogarem, en instruktørs hjælp eller bare din kropsvægt.
Du behøver ikke aktivere dine muskler for at komme ind i din passive bevægelighed. Det er netop det der gør det til passiv fleksibilitet. Musklerne er afslappede og du lader den eksterne kraft gøre arbejdet.
Det er den type fleksibilitet de fleste tænker på når de siger at de er “stive” eller “smidige”. Og det er den type fleksibilitet traditionel yoga primært træner.
Det her er et passivt stræk, da armene trækker overkroppen dybere i foroverbøjningen.
Aktiv fleksibilitet
Aktiv fleksibilitet er det bevægeudslag du kan opnå og kontrollere med din egen muskelkraft alene, uden hjælp fra noget eller nogen. Det kræver at musklerne rundt om leddet er stærke nok til at føre det ud i yderpositionen og holde det der.
Aktiv fleksibilitet kaldes også mobilitet. Det er styrketræning i yderstillinger. Og det er den type bevægelighed din krop faktisk kan bruge og stole på i hverdagen.
Forskellen i praksis
De fleste har mere passiv end aktiv fleksibilitet. Det er normalt. Men når forskellen bliver for stor, opstår der et problem.
Forestil dig en person der gennem år med yoga har opnået stor passiv fleksibilitet i anklerne. De kan passivt bøje anklen langt ud til siden. Men de har aldrig trænet den aktive styrke i den position. Så en dag snubler de og anklen drejer sig ud i yderpositionen. Fordi de mangler styrke og kontrol der ude i bevægeudslaget, kan de ikke beskytte leddet. Og det ender med en forstuvning eller en skade.
Samme mekanisme gælder hofter, knæ, skuldre og rygsøjle. Passiv fleksibilitet giver adgang til en position. Aktiv fleksibilitet giver evnen til at kontrollere den.
Er passiv udstrækning dårligt?
Nej. Men det er ufuldstændig hvis den ikke kombineres med aktiv styrketræning i de samme bevægeudslag.
Passive stræk er faktisk nødvendige. Du kan ikke opbygge styrke i en position du ikke kan nå ind i. Passiv fleksibilitet åbner døren. Aktiv fleksibilitet lader dig bevæge dig frit og sikkert igennem den.
Problemet opstår når du udelukkende arbejder med passiv strækning. Så har du et stadig større bevægeudslag som din krop ikke kan kontrollere. Det er en opskrift på overbelastning og skader.
Den fleksibilitet du faktisk “ejer”
En af mine bevægelseslærere bruger begrebet den fleksibilitet du “ejer” om det bevægeudslag du kan tilgå direkte om morgenen, inden du har varmet op eller lavet noget som helst.
Jeg synes det er en præcis og ærlig måde at vurdere sin bevægelighed på. Den passive fleksibilitet du kun kan finde frem til efter en times yoga er ikke nødvendigvis den fleksibilitet din krop kan bruge og støtte sig på i hverdagen. Den aktive fleksibilitet du kan tilgå koldt og uopvarmet, den ejer du.
Det er den type bevægelighed jeg arbejder med at opbygge hos mig selv og mine klienter. Fordi den giver reel frihed i kroppen, ikke kun i yogastudiet.
Skadesforebyggelse: Derfor er balancen kritisk
Som fysioterapeut og snart færdiguddannet osteopat ser jeg konsekvenserne af ubalancen mellem passiv og aktiv fleksibilitet regelmæssigt på briksen.
De mest typiske mønstre jeg ser er:
Yogaudøvere med store passive bevægeudslag i hofter og lænde, men manglende styrke til at stabilisere dem. Det resulterer typisk i gentagne lændesmerter, irritation i sacroiliacaleddet eller det der populært kaldes “yoga butt” – en kronisk irritation af hamstrings-tilhæftningen ved sædet.
Løbere og cyklister der har stramt og kortere muskelvæv med begrænset passivt bevægeudslag, men god styrke inden for det begrænsede udslag. De er ofte modstandsdygtige mod akutte skader men udvikler overbelastningsskader fordi kroppen kompenserer med bevægelse fra de forkerte steder.
Kontormennesker der har mistet bevægeudslag i thoraks og hofter efter år med stillesiddende arbejde og aldrig har trænet aktivt fleksibilitet. Her er der hverken passiv eller aktiv fleksibilitet og det giver kompensationsmønstre der siver opad til nakke og ned til knæ.
Det der er fælles for alle tre er at det ikke handler om at strække mere. Det handler om at opbygge styrke og kontrol i det bevægeudslag der allerede er tilgængeligt, og gradvist udvide det derfra.
Den osteopatiske vinkel: Hvad begrænser bevægelighed egentlig?
Når jeg undersøger en klient med nedsat bevægelighed, er spørgsmålet aldrig bare “hvor stram er denne muskel”. Begrænsning i bevægeudslag kan have mange lag.
Muskler er det oplagte. Men bindevævet rundt om muskler og led, fasciaen, kan holde på restriktioner der ikke løses af strækning alene. En stram hoftefleksor kan hænge sammen med spændinger i bindevævet rundt om bækkenet, restriktioner i lændens segmenter eller endda spændinger i organer som tyk- og tyndtarm der sidder tæt på hoftefleksoren.
Nervesystemet spiller også en rolle. En nerve der ikke glider frit i sine omgivende strukturer kan begrænse bevægeudslaget og give en fornemmelse af stivhed, selvom selve musklen ikke er kort. Det er en af grundene til at passiv strækning af en tilsyneladende stram muskel nogle gange ikke giver det forventede resultat.
Det betyder at et begrænset bevægeudslag ikke altid løses med mere strækning eller styrketræning alene. Nogle gange er der brug for at arbejde med de underliggende strukturer der holder på begrænsningen.
Hvornår er det bedst at strække?
Passiv strækning virker bedst efter træning eller bevægelse, når musklerne er varme. Det er også godt om aftenen når målet er at falde til ro og forberede kroppen på søvn. Passiv strækning aktiverer det parasympatiske nervesystem og sænker spændingsniveauet i kroppen.
Undgå at lave intensiv passiv strækning på kold muskulatur tidligt om morgenen, særligt i hofter og lænde. Det er der hvor de fleste stræk-relaterede skader sker.
Aktiv strækning og mobilitetstræning er godt om morgenen som opvarmning, fordi det aktiverer musklerne og leddene inden for deres aktuelle bevægeudslag. Det er også godt som del af opvarmningen før sport eller træning. Det kræver mere energi end passiv strækning og er mere aktiverende end afslappende.
Sådan inkluderer du mere aktiv fleksibilitet i din træning
Det behøver ikke være kompliceret. Princippet er at tilføje modstand eller engagement i de stillinger du normalt holder passivt.
I yoga kan du forsøge at lave solhilsener med det ene ben på måtten og det andet glider på en tæppe eller sokker på et glat gulv. Det ændrer øjeblikkeligt kravene til muskelaktivering i alle standepositioner. Krigerpositioner, trekant, bred foroverbøjning. De kræver pludselig meget mere arbejde fordi du ikke kan slappe af og lade strukturerne bære dig.
Du kan også eksperimentere med at lave strykke-positioner med aktiv modstand, forestille dig at du forsøger at trække benene tættere på hinanden i spagat, eller løfte benet aktivt mod tyngdekraften i stedet for at lade det synke ned. Det er den type engagement der gradvist opbygger aktiv fleksibilitet.
Generelt: stil dig selv spørgsmålet i hver stilling, er jeg passiv her, eller engagerer jeg musklerne? Det alene ændrer meget ved kvaliteten af det du laver.
Hvornår er det tid til at få hjælp?
Hvis du oplever at du har arbejdet med strækning og styrke i lang tid uden at bevægeligheden forbedrer sig, eller hvis du har gentagne skader i de samme områder, er det ofte et tegn på at der er noget der begrænser bevægeligheden på et dybere niveau end muskler alene.
Det kan være bindevævsrestriktioner, ledblokkeringer, nervepåvirkning eller kompensationsmønstre der er opstået over tid. Det er præcis den type problematik jeg arbejder med som fysioterapeut og osteopat. En grundig undersøgelse kan give svar på hvad der begrænser dig og hvad der skal til for at komme videre.
Du er altid velkommen til at booke en tid til en konsultation m. osteopatisk behandling hos mig på Livets Klinik på Nørrebro, eller skrive til mig hvis du er i tvivl om hvad der vil give mening for dig.
Vi ses på briksen!
Vh. Camilla Mia Tram