Akroyoga er en af mine yndlingsbevægelsesformer at dyrke med andre. Det er sjovt, det skaber forbindelse og tillid, og du bliver stærkere og smidigere helt uden at fokusere på det!
Jeg begyndte at dyrke akroyoga for cirka 4 år siden, og siden da har jeg lært så mange dejlige mennesker at kende gennem vores fælles kærlighed til bevægelse og kontakt gennem bevægelse. Det har gjort mig meget stærkere, mere fleksibel, og jeg har fået en langt bedre kropsbevidsthed – i høj grad takket være akroyoga!
Jeg er i øjeblikket i lockdown på grund af coronavirus sammen med resten af mine medborgere i Danmark i mindst tre uger mere. Hvis du også sidder hjemme et sted og gerne vil tænke på noget andet end alt det, der sker i verden for øjeblikket, anbefaler jeg på det varmeste, at du overtaler dem, du bor sammen med, til at prøve akroyoga med dig. Selv hvis du ikke er hjemme, så prøv disse akroyoga stillinger, hvis du er nysgerrig på akroyoga.
Hvis du endnu ikke er sikker på, hvad akroyoga er, kan du læse meget mere om det her.
Akroyoga stillinger trin for trin
Nedenfor finder du detaljerede trin-for-trin-instruktioner til, hvordan du udfører fire forskellige akroyoga stillinger, og hvordan du sikrer dem på en tryg måde. Jeg håber, du tager mod til dig og prøver dem!
Bird stillingen
Bird er en fantastisk begyndervenlig akroyoga stilling! Mange har sikkert prøvet stillingen uden at kalde det akroyoga, da de var børn og forældrene løftede dem op på fødderne og lod som om, de fløj (det er i hvert fald en historie fra min barndom).
Trin-for-trin-instruktioner til bird
Trin 1
Base: Læg dig på ryggen og løft benene lige op i luften. Læg armene langs siden.
Flyer: Stå lige bag basens hofter. Du skal stå så tæt, at basens fingerspidser kan nå dine tæer.
Spotter: Stå på den ene side af basen i bred stilling med bøjede knæ.
Trin 2
Base: Ræk armene lige op i luften og peg fingerspidserne ud til siderne. Placer fødderne parallelt på flyerens hofter, og forbind fodsålen med flyerens hofteben.
Flyer: Stå oprejst og ræk armene frem foran dig med tommelfingre pegende mod hinanden og de øvrige fingerspidser pegende fremad.
Spotter: Ræk én arm hen over flyerens lænd, og hav en hånd på hver side af flyerens hofter med tommelfingeren pegende mod flyerens ryg og fingrene pegende mod flyerens forside. Bliv tæt på uden at røre flyeren endnu.
Trin 3
Base: Bøj knæene for at tippe flyerens vægt over dig. Tag fat i flyerens hænder, når de er tæt nok på til, at du kan nå dem.
Flyer: Læn din vægt ind i basens fødder og hold din form. Grib basens hænder, når du er tæt nok på til at røre dem uden at bøje i hoften.
Spotter: Bliv tæt på og følg flyerens hofter med hænderne. Vær klar til at gribe fat i flyerens hofter og støtte dem eller føre dem tilbage til jorden, hvis de er ved at falde.
Trin 4 – BIRD!
Base: Fleks anklerne og stræk benene, og pres fodsålene – særligt hælene – ind i flyerens hofter for at løfte dem op i luften. Hold armene strakte og fødderne over hofterne i en bone-stacked stilling (det betyder at du stabler dine egne knogler lige ovenpå hinanden, så stillingen er stabil og kræver mindre muskelkraft at holde).
Flyer: Hold din plankestilling med hænderne under skuldrene. Hold armene strakte.
Spotter: Bliv tæt på flyerens hofter med hænderne. Stå altid tæt på basen og vær klar til at gribe fat i flyeren, hvis noget går galt.
For at komme ud af bird positionen:
Trin 5
Base: Bøj knæene og peg tæerne nedad for at bringe flyerens fødder i jorden og vippe deres overkrop oprejst.
Flyer: Hold plankestillingen og slip basens hænder, når dine fødder finder jorden.
Spotter: Fortsæt med at spotte ved hofterne, indtil flyeren står på jorden.
Trone-positionen
Trone-positionen er lidt sværere, men stadig en af de mest begyndervenlige akroyoga stillinger. Den er særlig dejlig for den person, der flyver, fordi de har frie hænder og sidder ret komfortabelt i denne position (i hvert fald med øvelse).
Trin-for-trin-instruktioner til trone-positionen
Trin 1
Base: Bøj knæene dybt og placer fødderne på flyerens inderlår, så tæerne er, hvor syningen på et par jeans ville sidde. Forbind hænder med flyeren.
Flyer: Stå lige bag basens hofter i en bred huk. Læn dig fremad for at forbinde hænder med basen.
Trin 2
Base: Vent på, at flyeren læner sig frem, og stræk derefter benene. Hold armene strakte for at støtte flyerens overkrop.
Flyer: Læn kroppen fremad og hæld vægten over i basens hænder. Træk knæene op mod brystet, når du mærker basens fødder skubbe op i dine lår.
Spotter: Stå tæt på den ene side af basens hofter og hold hænderne meget tæt på flyerens hofter uden at røre dem. Grib fat i flyerens hofter, hvis noget går galt, og flyeren er ved at falde ned.
Trin 3
Base: Bøj knæene, men hold armene strakte for at løfte flyerens overkrop oprejst.
Flyer: Kryds skinnebene frem og over basens skinneben, og vikl fødderne rundt om basens skinneben for at låse dig på plads.
Spotter: Bliv tæt på og vær klar til at gribe og støtte flyeren, hvis noget går galt.
Trin 4 – TRONE!
Base: Slip flyerens hænder og stræk benene op.
Flyer: Hold overkroppen oprejst og slip basens hænder.
Spotter: Vær klar til at forebygge et muligt fald og bringe flyeren sikkert ned på jorden igen. Fortsæt med at spotte, indtil flyeren er sikkert tilbage på jorden.
For at komme ud af trone-positionen:
Trin 5
Base: Bøj knæene og forbind hænder med flyeren. Bøj knæene og før dem tilbage over hofterne for at sætte flyeren ned.
Flyer: Vikl anklerne fri og bring fødderne tilbage og placer dem på jorden.
Spotter: Fortsæt med at spotte ved hofterne, indtil flyeren står på jorden.
Træt af at have ondt i håndleddene under din træning?
Hent The Complete Wrist Guide, så du kan dyrke yoga, arm-balancer og håndstående med lethed og stabilitet!
E-bogen indeholder 17 øvelser, der opbygger styrke og fleksibilitet i håndled og underarme, to træningsprogramskabeloner og et printbart håndledsøvelsesark, samt tips til, hvordan du placerer hænderne og fordeler vægten i håndfladerne for optimal komfort og balance.
Backbird-positionen
I backbird ligger flyeren på basen og vender opad. Det kræver tillid, da flyeren ikke kan se jorden nedenunder. Backbird-positionen er også en fantastisk støttet bagoverbøjning for flyeren. Det føles som en dejlig, velkomment stræk efter en lang dag foran computeren.
Trin-for-trin-instruktioner til backbird-positionen
Trin 1
Base: Løft benene op i luften.
Flyer: Stå tæt på basens hofter med ryggen vendt mod basen.
Trin 2
Base: Fleks anklerne og bøj knæene let.
Flyer: Ræk bag om ryggen og grib fat i basens ankler med et lego-formet greb med tommelfingrene vendt indad og fingerspidserne viklet rundt om ydersiderne af anklerne.
Spotter: Vikl én arm hen over flyerens mave med hånden tæt på ydersiden af hoften. Bring den anden hånd tæt på toppen af flyerens skulder.
Trin 3
Base: Placer fødderne på flyerens sakrum (lige under lænden) og sørg for, at hele foden er i kontakt med flyeren.
Flyer: Buk dig bagover og læn dig tilbage, og hæld din vægt ind i basens fødder.
Spotter: Bloker for ethvert fald til siderne eller mod flyerens hoved.
Trin 4 – BACKBIRD!
Base: Bøj knæene, indtil flyerens vægt er over dig. Stræk derefter benene lige op over hofterne. Du kan placere hænderne på flyerens skuldre for ekstra stabilitet.
Flyer: Fortsæt med at bøje dig bagover og læn dig over basens centrum.
Spotter: Bliv tæt på og vær klar til at blokere for ethvert muligt fald og guide flyeren sikkert tilbage på fødderne.
For at komme ud af backbird-positionen:
Trin 5
Base: Bøj knæene og peg tæerne nedad for at bringe flyerens fødder i jorden. Stræk derefter benene og skub forsigtigt væk fra dig for at hjælpe flyerens overkrop oprejst.
Flyer: Bøj knæene og placer fødderne på jorden. Skub ind i basens ankler bag dig for at hjælpe overkroppen oprejst.
Spotter: Fortsæt med at spotte ved skulderen og hoften, indtil flyeren står på jorden.
Skulderstand-positionen
Der findes forskellige varianter af skulderstand i akroyoga. Denne er den nemmeste at gå ind i og den, der er tættest på gulvet, hvilket gør den nemmere at kontrollere. I denne position er flyeren helt på hovedet, hvilket er nyt for mange, så tag det roligt og kommuniker, mens I bevæger jer ind i positionen.
Trin-for-trin-instruktioner til skulderstand-positionen
Trin 1
Base: Læg dig ned med bøjede ben og placer fødderne på gulvet tæt på hofterne. Fødderne er hoftebred fra hinanden. Løft armene lige op.
Flyer: Stå i bred stilling med fødderne på hver side af basens mave.
Spotter: Stå tæt på basens hoved.
Trin 2
Base: Bring hænderne op på flyerens skuldre, så håndroden møder toppen af flyerens skulder og fingrene er på øvre ryg.
Flyer: Fold dig fremad i hoften, ræk mellem benene og grib basen lige under knæene (med tommelfingrene pegende mod hinanden og fingrene pegende ud til siderne). Bring skuldrene frem ind i basens hænder.
Spotter: Stå klar og hold hænderne meget tæt på flyerens hofter uden at røre dem, medmindre flyeren er ved at falde eller har brug for ekstra hjælp.
Trin 3
Base: Hold hænderne lige over skuldrene (bone-stacked stilling) og hold albuerne strakte.
Flyer: Rund øvre ryg let og hæld vægten ind i basens hænder. Sæt én fod ad gangen op på basens knæ. Løft derefter hofterne højt op.
Spotter: Grib fat i flyerens hofter, hvis noget går galt, og flyeren er ved at falde ned.
Trin 4 – SKULDERSTAND!
Base: Hold bone-stacked i armene, med fingrene trykkende ind i flyverens ryg for ekstra støtte.
Flyer: Stræk benene og send hofterne over skuldrene, skub fast ind i basens lår og løft benene op og ud til siderne.
Spotter: Vær altid tæt på flyerens hofter. Stabiliser dem eller grib fat og bring dem ned til jorden om nødvendigt.
For at komme ud af skulderstand-positionen:
Trin 5
Base: Skub hænderne let mod fødderne for at bringe flyeren ned igen.
Flyer: Bøj i hofterne og bring fødderne mod jorden, og placer dem bredt på hver side af basen for at lande ned igen.
Spotter: Fortsæt med at spotte hofterne, indtil flyeren er tilbage på jorden.
Tip til flyeren: Trin 3 med at klatre op på knæene i skulderstand kan føles lidt akavet. For at få så meget støtte fra basen som muligt, læn din vægt ind i skuldrene og øvre ryg og ind i basens hænder. Se de mellemliggende trin i at komme op på knæene nedenfor:
Jeg håber, du nød at prøve disse forskellige akroyoga-positioner! Skriv en kommentar nedenfor, hvis du har spørgsmål eller ønsker en vejledning til nogle bestemte akroyoga-positioner.
Du kan lære masser af sjov bevægelseshejs i mine gratis kreationer, som jeg deler i mit nyhedsbrev! Tilmeld dig mit nyhedsbrev nedenfor:
Som altid hepper jeg på dig!
xx Cami